-低油：每天烹調用油＜25g，選橄欖油、茶籽油，少吃油炸、紅燒，多蒸、煮、涼拌；

-高纖維：每天吃300-500g蔬菜（芹菜、菠菜、木耳）、200g粗糧（燕麥、糙米），膳食纖維能吸附膽固醇、延緩血糖上升；

-優質蛋白：每天吃1個雞蛋、100g瘦肉（雞胸肉、魚肉）、300ml牛奶，避免肥肉、動物內臟。

王大叔調整飲食后，早餐吃燕麥粥+水煮蛋+涼拌黃瓜，午餐吃雜糧飯+清蒸魚+炒西蘭花，晚餐吃小米粥+豆腐+炒青菜，3個月后血壓降至13585mmhg，血糖、血脂也明顯下降。

2.運動干預：每天30分鐘，同時降“三高”

推薦“中等強度有氧運動+每周2次力量訓練”：

-有氧運動：快走、慢跑、游泳、騎自行車，每次30-40分鐘，每周5次，心率控制在“（220-年齡）x60%-70%”（如50歲心率約102-119次分鐘）；

-力量訓練：用啞鈴做深蹲、平板支撐，每次20分鐘，每周2次，增強肌肉量，提高胰島素敏感性；

-注意：高血壓患者避免劇烈運動（如短跑、舉重），高血糖患者運動前測血糖（＜4.4mll需先吃點餅干），避免低血糖。

研究顯示，規律運動可使收縮壓降低5-10mmhg，空腹血糖降低0.5-1.0mll，壞膽固醇降低8%-12%。

3.體重管理：減掉“肚子”，同時改善“三高”

目標是將bmi控制在18.5-23.9kgm2（bmi=體重kg身高m2），男性腰圍＜90cm、女性＜85cm。減重建議：

本小章還未完，請點擊下一頁繼續閱讀后面精彩內容！

-每周減重0.5-1kg，避免極端節食；

-用“飲食記錄+運動打卡”監督，減少聚餐頻率；

-王大叔通過“飲食+運動”，3個月減重8斤，腰圍從95cm降至88cm，血壓、血糖、血脂同步改善。

4.作息與心理：睡好、減壓，不給“三高”“添亂”

-作息：每天睡7-8小時，23點前入睡，避免熬夜（熬夜會升高血壓、血糖）；

-減壓：每天留20分鐘做喜歡的事（養花、聽音樂），練習“正念冥想”（每天10分鐘），避免長期焦慮。

5.戒煙限酒：保護血管，切斷“傷害源”

-徹底戒煙：吸煙會損傷血管內皮，加重“三高”；

-嚴格限酒：男性每天酒精攝入＜25g（約啤酒750ml），女性＜15g（約紅酒150ml），最好不喝。

（二）藥物治療：“三高”需“個體化用藥”，不可自行調整

若生活方式干預3-6個月后，“三高”仍未達標，需在醫生指導下用藥，核心原則是“聯合用藥、定期監測”：

1.高血壓用藥：常用鈣通道阻滯劑（如氨氯地平）、血管緊張素轉換酶抑制劑（如依那普利），需根據血壓水平調整劑量，避免血壓驟降。

2.高血糖用藥：若空腹血糖＞7.0mll，可選用二甲雙胍（一線藥物），若效果不佳，可聯合胰島素促泌劑（如格列美脲）或sglt-2抑制劑（如達格列凈，同時有護腎作用）。

3.高血脂用藥：以他汀類藥物（如阿托伐他汀）為主，降低壞膽固醇，若不耐受，可聯合依折麥布；極高危人群（如合并心梗）可使用pcsk9抑制劑。

重要提醒：“三高”藥物需長期服用，不可因指標達標自行停藥，否則會反彈；同時定期監測（血壓每周測2次，血糖每3個月查1次，血脂每6個月查1次），根據結果調整方案。

（三）中醫調理：健脾益腎、化痰祛濕，輔助改善“三高”

中醫調理適合“預防”和“輔助控制”，需在中醫師指導下辨證施治：

1.辨證分型調理

-痰濕內阻型（肥胖、乏力、舌苔厚膩）：用二陳湯（半夏、陳皮、茯苓）加減，或服用脂必妥片、參苓白術丸，健脾化痰；

-肝陽上亢型（頭暈、血壓高、脾氣急）：用天麻鉤藤飲（天麻、鉤藤、石決明）加減，或服用牛黃降壓片，平肝降壓；

-腎陰不足型（口干、血糖高、腰膝酸軟）：用六味地黃丸（熟地、山藥、茯苓）加減，或服用玉泉丸，滋陰降糖。

2.穴位按摩：每天5分鐘，輔助控“三高”

-降血壓：按揉太沖穴（足背第一、二跖骨間）、曲池穴（肘部橫紋外側），每次3分鐘；

-降血糖：按揉三陰交（內踝尖上3寸）、足三里穴（膝蓋下3寸），每次3分鐘；

-降血脂：按揉豐隆穴（外踝尖上8寸）、血海穴（膝蓋內側），每次3分鐘。

3.傳統運動：太極拳、八段錦，溫和調“三高”

這類運動強度適中，可調節氣血、健脾祛濕，每周練3次，每次30分鐘，適合“三高”患者長期練習。

五、常見誤區澄清：控“三高”，這些“錯”別犯

1.“只吃藥就行，不用管飲食運動”

錯！藥物是“輔助手段”，若繼續高鹽高油飲食、久坐，藥物效果會越來越差，還可能需要加量，增加副作用風險。

2.“血糖血脂正常了，就可以停對應的藥”

錯！“三高”是慢性代謝病，指標正常多是“藥物+生活方式”的結果，停藥后會很快反彈，甚至加重病情。

3.“保健品能替代藥物，沒副作用”

錯！市面上的“降三高保健品”（如魚油、卵磷脂）僅能輔助調節，無法替代藥物；部分保健品含不明成分，可能與藥物沖突，加重肝腎負擔。

六、思考題

1.王大叔通過“低鹽低糖低油飲食+規律運動”，3個月內血壓、血糖、血脂均明顯改善。結合“三高”的共同機制（如胰島素抵抗、血管內皮損傷），分析為什么一套生活方式方案能同時改善“三高”？若你身邊有一位“三高”患者，你會如何幫他制定簡單易執行的飲食計劃？

2.中醫認為“痰濕瘀阻”是“三高”的共同病機，現代醫學則強調“胰島素抵抗”是核心。請舉例說明中醫“健脾化痰”的調理方法（如食療、穴位按摩），如何與現代醫學的“改善胰島素抵抗”目標相結合，幫助“三高”患者更好地控制指標？

喜歡血管清淤指南血脂養護日常方請大家收藏：（）血管清淤指南血脂養護日常方

s