在中醫理論中，人體的氣血運行和臟腑功能也存在著一定的節律，與r90睡眠方案中的睡眠周期和節律有著異曲同工之妙。比如，中醫認為夜間11點至凌晨1點是膽經當令之時，此時人體陽氣開始收斂，若能進入睡眠狀態，有助于膽經的氣血運行和膽汁的排泄。而r90睡眠方案中的睡眠周期，也遵循著人體的生理節律，幫助身體在不同階段得到充分的休息和恢復。從道家心理學的角度來看，順應自然的睡眠節律，是一種“天人合一”的體現，能夠讓我們的身心與自然和諧共處，達到更好的睡眠效果。

三、做好睡前準備，奏響睡眠的完美樂章

“睡前忘身忘物”，唐代孫思邈在《千金要方》中的這句話，道出了睡前準備的關鍵。在睡前，我們要讓自己的身心逐漸放松下來，就像一首樂曲在高潮之后，需要逐漸平緩，進入寧靜的尾聲。

建立睡前儀式是一個很好的方法，每天固定時間上床培養生物鐘，睡前閱讀非電子書、聽輕音樂或冥想放松身心。比如，每晚在睡前半小時，放下手中的工作和電子設備，泡一杯溫暖的洋甘菊茶，坐在柔軟的沙發上，閱讀一本喜歡的書籍，讓自己沉浸在文字的世界里，忘卻一天的煩惱和疲憊。這種溫馨的睡前儀式，就像一個信號，告訴身體和大腦，即將進入睡眠狀態，讓身心做好準備。

遠離電子設備也是非常重要的。睡前一小時關閉手機電腦，減少藍光對大腦的刺激，如果必須使用，開啟護眼模式或佩戴防藍光眼鏡。因為手機和電腦屏幕發出的藍光，會讓生物鐘誤以為是白天，從而影響褪黑素的分泌，導致入睡困難。這就好比在夜晚，突然打開強光手電筒，會打破黑暗的寧靜，讓我們的眼睛和大腦受到刺激，難以平靜下來。

此外，避免刺激性飲食也不容忽視。睡前4小時避免咖啡、濃茶、酒精等刺激性飲品，晚餐不宜過飽，睡前可喝一杯溫牛奶含色氨酸助眠。中醫認為，飲食對睡眠有著重要影響，若晚餐過飽或食用刺激性食物，會導致脾胃不和，影響睡眠。“胃不和則臥不安”，只有脾胃功能正常，氣血生化充足，才能滋養心神，保證睡眠質量。

在睡前，還可以嘗試一些身心放松的方法，如478呼吸法、漸進式肌肉放松、冥想或正念練習等。478呼吸法，吸氣4秒、屏住呼吸7秒、緩慢呼氣8秒，重復幾次，能夠幫助放松神經系統；漸進式肌肉放松，從腳趾到頭部依次繃緊并放松每一塊肌肉，釋放身體緊張感；冥想或正念練習，專注于呼吸，清空雜念，讓大腦進入平靜狀態。這些方法就像一個個神奇的魔法，能夠讓我們的身心在短時間內得到深度放松，為進入甜美的夢鄉鋪平道路。

尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》為我們提供了一套全面而科學的睡眠方法，從打造合適的睡眠環境，到運用r90睡眠方案，再到做好睡前準備，每一個環節都緊密相連，共同構成了高效睡眠的秘訣。就像一場精心編排的舞蹈，每一個動作都恰到好處，才能呈現出完美的表演。希望大家都能從中學到適合自己的睡眠方法，改善睡眠質量，讓睡眠成為我們生活中的甜蜜港灣，為我們的身心健康注入源源不斷的能量。

最后，給大家留一個思考題：在你的日常生活中，還有哪些因素可能影響你的睡眠質量？你打算如何運用今天學到的知識來改善睡眠呢？歡迎在評論區分享你的想法和經驗，如果你覺得這篇文章對你有所幫助，別忘了點贊和催更哦，讓我們一起踏上這場睡眠革命的征程，迎接更加美好的每一天！

★睡眠背后的心理學原理解析

睡眠質量與心理狀態存在深度關聯，心理學原理貫穿睡眠調節全過程。睡前儀式的建立利用了條件反射機制，固定的行為（如閱讀、冥想）會成為身體的“睡眠信號”，通過重復強化讓身心形成慣性放松反應。

電子設備的藍光刺激會干擾認知判斷，使大腦誤將夜晚識別為白天，抑制褪黑素分泌，本質是環境刺激對生物鐘的認知誤導。睡前焦慮或雜念會激活大腦的“默認模式網絡”，導致思維反芻，難以進入休眠狀態，而冥想等放松方式能通過注意力轉移降低大腦活躍度。

固定起床時間借助節律穩定性構建心理安全感，減少對睡眠時長的過度擔憂，緩解“睡眠焦慮”，體現了心理預期對生理節律的正向調控作用。

喜歡血管清淤指南血脂養護日常方請大家收藏：（）血管清淤指南血脂養護日常方

s